5 Effektive Übungen bei Schulterschmerzen
Schulterschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden in der Physiotherapie. Mit diesen 5 einfachen Übungen können Sie Ihre Schulterbeweglichkeit verbessern und Schmerzen lindern – ganz einfach zu Hause.
📋 Wichtiger Hinweis
Diese Übungen sind für leichte bis mittlere Schulterbeschwerden geeignet. Bei akuten Schmerzen, nach Verletzungen oder Operationen sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.
Warum sind Schulterübungen wichtig?
Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers – und gleichzeitig eines der anfälligsten. Häufige Ursachen für Schulterschmerzen sind:
- Verspannungen durch einseitige Belastung (z.B. Büroarbeit)
- Muskuläre Dysbalancen durch mangelnde Bewegung
- Überlastung bei Sport oder körperlicher Arbeit
- Verschleiß (Arthrose) im Schultergelenk
- Impingement-Syndrom (Engpass-Syndrom)
Regelmäßige Schulterübungen können Schmerzen lindern, die Beweglichkeit verbessern und weiteren Beschwerden vorbeugen.
Übung 1: Pendelübung (Codman-Übung)
Wirkung: Entspannt die Schultermuskulatur, fördert die Durchblutung, lindert Schmerzen
Ausführung:
- Stützen Sie sich mit der gesunden Hand auf einem Tisch oder Stuhl ab
- Lassen Sie den betroffenen Arm locker nach unten hängen
- Schwingen Sie den Arm sanft vor und zurück (wie ein Pendel)
- Dann seitlich schwingen und kreisende Bewegungen durchführen
- Wichtig: Der Arm bleibt entspannt, die Bewegung kommt aus dem Körper
⏱️ Dauer:
2-3 Minuten, 2-3x täglich
Übung 2: Schulterkreisen
Wirkung: Mobilisiert das Schultergelenk, verbessert die Beweglichkeit, löst Verspannungen
Ausführung:
- Stehen oder sitzen Sie aufrecht
- Legen Sie die Fingerspitzen auf die Schultern
- Kreisen Sie die Ellenbogen langsam nach vorne (10x)
- Dann nach hinten kreisen (10x)
- Achten Sie auf große, kontrollierte Bewegungen
⏱️ Dauer:
10 Wiederholungen pro Richtung, 2x täglich
Übung 3: Wandklettern
Wirkung: Verbessert die Beweglichkeit nach oben, dehnt die Schulterkapsel
Ausführung:
- Stellen Sie sich frontal vor eine Wand
- Legen Sie die Fingerspitzen der betroffenen Hand an die Wand
- "Klettern" Sie mit den Fingern langsam die Wand hoch
- Gehen Sie so weit hoch, wie es ohne starke Schmerzen möglich ist
- Halten Sie die Position 10 Sekunden
- Langsam wieder nach unten "klettern"
⏱️ Dauer:
5-8 Wiederholungen, 2x täglich
Übung 4: Außenrotation mit Theraband
Wirkung: Kräftigt die Rotatorenmanschette, stabilisiert die Schulter
Ausführung:
- Befestigen Sie ein Theraband auf Ellenbogenhöhe (z.B. an Türklinke)
- Stehen Sie seitlich zur Befestigung
- Greifen Sie das Band mit der äußeren Hand
- Ellenbogen 90° anwinkeln und am Körper halten
- Drehen Sie den Unterarm nach außen gegen den Widerstand
- Langsam zurück in die Ausgangsposition
⏱️ Dauer:
3 Sätze à 12-15 Wiederholungen, 3x pro Woche
Übung 5: Schulterblatt-Retraktion
Wirkung: Korrigiert Rundrücken, stärkt die Schulterblatt-Muskulatur
Ausführung:
- Sitzen oder stehen Sie aufrecht
- Arme locker seitlich hängen lassen
- Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten zusammen
- Stellen Sie sich vor, Sie wollen einen Stift zwischen den Schulterblättern festhalten
- Halten Sie die Spannung 5-10 Sekunden
- Langsam lösen und entspannen
⏱️ Dauer:
10-15 Wiederholungen, 2-3x täglich
💡 Wichtige Tipps für Ihre Schulterübungen
- ✅ Üben Sie regelmäßig – am besten täglich
- ✅ Arbeiten Sie im schmerzfreien Bereich
- ✅ Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter
- ✅ Steigern Sie die Intensität langsam
- ✅ Wärmen Sie die Schulter vorher auf (z.B. warme Dusche)
- ❌ Keine ruckartigen Bewegungen
- ❌ Bei starken Schmerzen: Pause machen und Arzt konsultieren
Wann sollten Sie zum Physiotherapeuten?
Diese Übungen sind ideal für leichte Beschwerden und zur Vorbeugung. In folgenden Fällen sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen:
- Schmerzen bestehen seit mehr als 2 Wochen
- Bewegungseinschränkungen nehmen zu
- Nächtliche Schmerzen stören den Schlaf
- Nach Sturz oder Verletzung
- Taubheitsgefühle oder Kribbeln im Arm
Professionelle Hilfe bei Schulterschmerzen
In unserer Praxis in Wangen erstellen wir einen individuellen Behandlungsplan für Ihre Schulterprobleme. Mit manueller Therapie, gezielten Übungen und moderner Therapie helfen wir Ihnen zurück zur schmerzfreien Bewegung.
Jetzt Termin vereinbarenQuellen:
- • Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU)
- • Bundesverband selbstständiger Physiotherapeuten (IFK)
- • Mayo Clinic - Shoulder Exercises
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